Что лучше заказать на обед по мнению диетологов

Правильное питание в обед способствует росту и гармоничному развитию организма человека. Оно необходимо для полноценной жизнедеятельности, укрепляет здоровье, является средством профилактики сахарного диабета, инсульта, болезней сердечно-сосудистой системы, злокачественных новообразований. Рациональное питание — главный фактор активного долголетия, здоровья потомства.

Основные принципы рационального питания:

• Количество съеденных за день калорий соотноситься с расходом энергии.
• В рационе достаточно животных белков — 25—35% от суточного числа калорий.
• Рекомендуется каждый день съедать 400 г и более овощей и фруктов, не считая картофеля.
• Содержание жиров в рационе не превышает 30% от суточного количества калорий. Насыщенные жирные кислоты составляют не более 10%, а трансжиры — не более 1% от числа калорий на сутки. Полезно заменять их ненасыщенными жирными кислотами.
• Простые сахара включают в меню в количестве менее 10% от суточной калорийности (12 ч. л. без верха). Максимально допустимое количество сахаров — 50 г в сутки.
• Поваренная соль входит в рацион питания в количестве не более 5 г в сутки (1 ч. л. без верха).
• Алкоголь лучше исключить совсем, так как безопасной дозы не существует.

Важность обеда в рационе

Главный прием пищи днем — обед. Съеденная на завтрак еда не обеспечивает потребности человека в энергии на весь день, поэтому обеденная трапеза значительно пополняет запасы калорий.

Часто люди думают, что отказавшись от полноценного приема пищи днем и заменив его перекусом, они уменьшат потребление калорий и похудеют. Однако это насыщает только на короткий срок. Затем появляется более сильное ощущение голода и человек съедает значительно больше, чем при полноценном приеме пищи. В дополнение — переедание в вечерние часы. Вместе это вызывает нарушение баланса белков, жиров и углеводов в организме.

При сбалансированном питании днем рекомендуется съедать больше калорий, чем на завтрак и ужин. На протяжении дня человеку нужно больше энергии, чем вечером, когда рекомендуется легкая пища. На ужин стоит отказаться от высококалорийной и вредной для похудения еды. Пить воду после приема пищи не следует, потому что это приводит к нарушению пищеварения.

Съев вкусный правильный обед, можно избежать внезапного подъема содержания глюкозы в крови и резкого выброса инсулина — гормона, который помогает клеткам усваивать глюкозу. Нерегулярное питание и употребление богатых простыми углеводами продуктов вызывает резкое повышение концентрации глюкозы в крови, через непродолжительное время голод усиливается. Это не вызывает бодрости и ощущения прилива сил надолго, а только способствуют развитию сахарного диабета. Поэтому для поддержания здоровья рекомендуется всегда полноценно обедать.

Из чего должен состоять правильный обед

Правильно составленный обед начинается с употребления стакана воды за 20 минут до еды. Это позволяет затем съесть меньше и запускает работу органов пищеварения.

На дневной прием должно приходиться 40% от суточной калорийности рациона. Что можно для правильного обеда — всего лишь съесть мясо или рыбу с гарниром из овощей. Если человек привык к трапезе из 3 блюд, мясо должно быть только в одном из них. К примеру, овощной суп, гречка с мясом индейки. Макаронные изделия и картофель лучше в супы и гарниры не добавлять, они способствуют набору массы тела.

Варианты правильных обедов: паровая рыба рис салат из моркови; бефстроганов из говядины картофель отварной салат из капусты; отварная курица гречка салат из помидор и огурцов.

После приема пищи не стоит пить чай со сладким, компоты, покупные соки. Эти продукты вредят пищеварению.

Еда должна проходить в спокойной обстановке, без спешки. Для этого достаточно перерыва в работе в течение 25—30 минут.

Соотношение БЖУ

Для составления сбалансированного по питательным веществам рациона используют формулу — 1 часть белка : 1 часть жира : 4 части углеводов. В таких условиях разнообразная пища усваивается оптимальным образом, а организм человека получает все необходимые для жизнедеятельности вещества.

Чтобы еда пошла на пользу, можно использовать «правило тарелки». На одну половину тарелки накладывают овощи, на одну четверть — белковый продукт (мясное блюдо), на вторую четверть — сложные углеводы (гарнир из круп или овощей). Таким образом, получают вкусный и полезный прием пищи, который добавит энергии на долгое время. Это нужно учесть при готовке обеда дома или перед тем, как заказать обед https://greenboxes.ru/lunch

Рекомендуемые продукты

Продукты животного и растительного происхождения — источники ценных питательных веществ. Из них можно готовить разнообразные блюда методом отваривания, запекания, на пару. Их подразделяют на 6 групп:

1. Молоко и кисломолочные продукты (сыры, творог, сливки, кефир, ацидофилин и др.).
2. Нежирное мясо животных, рыбы, птицы; яйца.
3. Макаронные изделия, крупы, картофель, сахар с ограничением (углеводная пища).
4. Жиры.
5. Зелень, ягоды, фрукты, овощи.
6. Чай, кофе, какао, пряности.

Стоп-лист продуктов

Правильное питание подразумевает исключение из меню блюд, содержащих большое количество сахаров и жиров. Они вызывают нарушение обменных процессов и ожирение:

1. Соленые орехи, сухарики, чипсы, попкорн.
2. Полуфабрикаты, концентраты.
3. Жареные блюда.
4. Соусы промышленного приготовления, в том числе майонез.
5. Колбасы, копчености.
6. Сдобная выпечка, особенно со сладкой начинкой.
7. Сладкие изделия.
8. Фастфуд.
9. Алкоголь.
10. Соки (за исключением свежеприготовленных), газированные напитки.

Лучшее время для обеденного перерыва

Диетологи рекомендуют обедать по возможности в одно и то же время. Оптимально в период с 12 ч до 14 ч. В это время выделяется наибольшее количество пищеварительных ферментов и пища лучше переваривается, не откладывается про запас.

Можно ли после обеда работать — частый вопрос от приверженцев здорового образа жизни. Сразу после еды желательно заняться чем-нибудь спокойным. По возможности нужно на 30—40 минут уменьшить нагрузку при тяжелом физическом труде.

Резюме

При желании можно придерживаться правильного питания даже на работе. Обязательно вкусно и полноценно обедайте, чтобы зарядиться энергией до ужина. Выбирайте при этом те продукты, которые пойдут на пользу вашему организму.