Добавки для спортсменов: что такое креатин?
Креатин дает дополнительную энергию в тренажерном зале, ускоряя наращивание мышечной массы. Таким образом, это самая важная спортивная диетическая добавка, позволяющая быстро увеличивать массу или преодолевать застой в мышцах. Безопасен ли малат креатина для здоровья и что такое креатиновый цикл?
Что такое креатин малат?
-метилгуанидиноуксусная кислота, то есть популярный креатин, представляет собой натуральное анаболическое соединение с наибольшим содержанием в рыбе и мясе. У людей он накапливается в небольших количествах в головном мозге, печени и почках и до 98% попадает в мышцы, поддерживая их рост. Как работает креатин? Каждая физическая активность связана с повышенной потребностью мышц в энергии, важнейшим переносчиком которой являются молекулы АТФ. Высокая концентрация креатина в организме ускоряет их восстановление, что, в свою очередь, значительно увеличивает работоспособность организма.
На полках магазинов можно найти экстракты креатина, которые позволят легко добавить это соединение в свой рацион. К ним относятся:
- моногидрат креатина — более быстрый рост мышц за счет задержки в них воды,
- креатин малат — добавка, которую предпочитают опытные спортсмены, обеспечивающая лучший эффект фигуры из-за более низкой способности удерживать воду в мышцах.
Малат или моногидрат креатина
Какой креатин выбрать: малат или моногидрат? Мнения здесь разделились, потому что каждая форма креатина выполняет свои основные функции — позволяет эффективно тренироваться и ускоряет построение гармоничной мускулатуры.
Малат — это креатин, который лучше растворяется в воде, ускоряя усвоение питательных веществ. В результате спортсмен наращивает безжировую мышечную массу хорошего качества, потому что в межклеточных пространствах накапливается меньше воды. Несколько иная ситуация с моногидратом, который, несмотря на более низкую цену, обладает способностью удерживать воду.
Каковы преимущества приема малата креатина?
Влияние креатина было очень хорошо задокументировано в последние годы — как исследования, так и мнения о малате подтвердили, что это вещество, полностью безопасное для здоровья человека, избыток его может вызвать только расстройство желудка К наиболее важным преимуществам приема этого вещества можно отнести:
- более быстрый рост мышечной массы и увеличение окружности мышц,
- уменьшение жировых отложений,
- увеличение среднего количества повторений в тренировках с отягощениями, интервальных и HIIT-тренировках,
- повышение выносливости и работоспособности тела в силовых или скоростно-силовых видах спорта,
- ускоренная регенерация мышц (меньше болезненности и DOMS).
На этом этапе стоит развеять сомнения по поводу распространенного вопроса: креатин и бег, стоит ли принимать добавки ? Ответ — да, если цель — скорость спринта на короткие дистанции. В противном случае лучший эффект выносливости будет получен путем пополнения калорийного баланса, например, путем добавления углеводов и белков с помощью добавок с гейнером.
Стоит ли использовать креатиновый цикл?
Некоторые люди, которые тренируются с креатином, используют так называемый креатиновый цикл в течение 7 недель в увеличенной дозе до 20 г в день, с последующим двухмесячным перерывом. Этот подход был разработан во времена, так называемой, старой школы бодибилдинга на основе мнений о предполагаемом быстром увеличении силы и веса при использовании этого метода вместе с интенсивной работой с гантелями, гирями или штангами. Однако исследования показали, что атлет достигает лучших результатов, добавляя креатин в небольших количествах.
