верхний брейк,он нато и верхний, что все его элементы выполняются в большенстве своем в положение стоя, волны там всякие , уголки...
а нижний - это кусок оргалита и твое тело на нем.
растянутся и дома можно вполне хорошо - сначала связки разминаешь и разогреваешь, а потом садишься на задницу, раздвигаешь ноги и начинаешь наклоны к каждой ноге и к центру.
расстояние между ногами должно постепенно увеличиваться.
если есть силы и мужество то можно их порвать сразу, я видел народ, который в два присеста на шпагат при мне садились, боль адская...